Slepačie Vajcia – Sú Zdravé? 6 dôvod, prečo ÁNO
Keby sme mali vymenovať ideálne potraviny na chudnutie, naberanie svalov a pre zdravie, tak určite by sme museli spomenúť aj vajcia. Za posledné roky si vajcia získali síce zlú povesť, ale väčšina z toho sú iba mýty. Nech už chceš schudnúť, nabrať svaly, alebo žiť zdravo, vždy ti bude vajce skvelým pomocníkom v napĺňaní tvojich cieľov. V tomto článku sa na vajce podrobne pozrieme, a zodpovie v ňom všetky otázky jeho sa týkajúce.
Obsah článku:
Čo obsahujú vajcia?
Existuje pojem, tzv. superpotraviny, a keby sme do tohto pojmu mali dáku potravinu zaradiť, tak vajce by tam patrilo. Vajce sa z nutričného hľadiska delí na dve časti, ktoré všetci poznáme, bielko a žĺtko.
Bielko, ako už je z názvu jasné, obsahuje bielkoviny, a tam to aj končí. V bielku sa síce dajú nájsť bielkoviny, ale žiadne iné živiny neobsahuje, a ak áno, tak v zanedbateľnom množstve.
Naopak žĺtko neobsahuje bielkoviny, ale tuky. Veľa ľudí kvôli tomuto jedáva len samotné bielká, dokonca sa dajú aj samostatné kúpiť. Nie je tu však dôvod báť sa tuku, ktorý poskytuje žĺtko. V žĺtku sa nachádza zdravý tuk, ktorý je potrebný pre naše telo.
Tuk má isté úlohy v tele, napríklad sa v ňom rozpúšťajú vitamíny A, D, E, K, ktoré sú esenciálne pre náš život. Naše orgány, napríklad mozog, sú tiež z veľkej časti zložené z tuku, a tuk je potrebný pre správnu produkciu hormónov v tele. Nie je však tuk, ako tuk, ale toho v žĺtku sa báť nemusíš.
Okrem tuku obsahuje žĺtko aj niekoľko vitamínov a minerálov, napríklad vitamín A, B2, B5, B6, B9, B12, D, E, K, fosfor, selén, zinok a vápnik. Celkom dosť, však? Predsa len vajce je jednou z najbohatších potravín na vitamíny a minerály.
Len si predstav, vajce je jedna bunka, ktorá sa musí premeniť na malé kuriatko. Aby sa však kuriatko úspešne vyliahlo, potrebuje všetky esenciálne živiny, a preto vajce musí obsahovať veľa vitamínov a minerálov. Veľká väčšina sa však nachádza v žĺtku, a tým že ho odstrániš, lebo sa bojíš tuku, sa pripravíš o značne množstvo vitamínov a minerálov.
Jedno celé priemerne vajíčko obsahuje 77 kalórii, 6 gramov bielkovín a 5 gramov tuku. Sacharidy, či vláknina sa vo vajciach nenachádzajú vôbec, čo z vajec robí skvelú potravinu do keto diéty, kde sú sacharidy zakázané.
Zvyšujú vajcia cholesterol v tele?
Vajcia si za posledné roky získali zlú povesť, lebo obsahujú cholesterol. Cholesterol sa nachádza konkrétne v žĺtkach, to ale ešte nie je dôvod na to, aby si ich vyhodil. Cholesterol funguje trošku zložitejšie, a na úplne pochopenie ti odporúčam si prečítať náš článok o cholesterole.
Ak to zjednodušíme, tak okrem toho, že cholesterol získavame z potravy, tak aj telo produkuje cholesterol. Cholesterol z jedla, a cholesterol v tele, majú medzi sebou vzťah, ako keby boli na hojdačke. Ak zješ viac cholesterolu z potravy, tak telo zníži produkciu cholesterolu v tele, a udrží tak zdravé hladiny cholesterolu. Naopak ak skonzumuješ málo potravín bohatých na cholesterol, tak produkcia cholesterolu v tele sa zvýši.
Samozrejme nie je to až tak rúžové ako sa zdá, nie každý sme rovnakí. Z celkovej populácie 30% až 40% ľudí nemá takúto reguláciu cholesterolu, a konzumácia cholesterolu z potravy im jemne zvýši celkový cholesterol.
Stále to nie je dôvod prestať jesť žĺtka, lebo cholesterol sa delí na HDL a LDL cholesterol. Ten HDL je dobrý, prospešný pre telo, a konzumácia vajec ho vie značne zvýšiť. LDL cholesterol, ten zlý, sa pri konzumácii vajec nezvyšuje, a ak áno, tak len minimálne.
Preto tu naozaj nie je dôvod obávať sa cholesterolu z vajec, jedná sa len o mýtus, a môžeš ich bez obáv jesť.
Môžeš jesť aj surové vajcia?
Niektorí ľudia jedávajú aj surové vajcia, môžeš aj ty? Surové vajcia obsahujú v podstate všetko, čo obsahujú aj tepelné upravené vajcia, predsa len sú to stále tie isté vajcia.
Problém nastáva v absorpcii týchto živín, surové vajcia nemajú dobrú absorpciu niektorých živín. Napríklad bielkoviny v uvarených vajciach majú absorpciu 90%, teda 9 z 10 gramov bielkovín je využitých. Surové vajcia majú túto absorpciu len 50%, a teda len 5 z 10 gramov bielkovín je využitých, a to je dosť veľká škoda bielkovín.
Nie sú to však len bielkoviny, ktoré majú horšiu absorpciu, vitamín B7, ktorý je obzvlášť dôležitý pre tehotné ženy, sa zo surových vajec nedá prijať. Aby telo mohlo vitamín B7, teda biotín, správne prijať z vajec, budú musieť byť tepelne upravené.
To by bolo k horšej absorpcii nutrientov, ale je tu ešte jeden problém, škodlivé baktérie. Surové vajcia môžu obsahovať salmonelu, pre nás nebezpečnú baktériu. Konzumáciu takéhoto nakazeného vajca môže dôjsť k otráveniu sa jedlom. Príznaky otrávenia sa jedlom sa objavia do 48 hodín, a trvať môžu týždeň. Jednotlivými príznakmi sú bolesť hlavy, nevoľnosť, brušné kŕče, a podobne.
Pravdepodobnosť nakazeného vajca je v súčasnosti veľmi nízka, šanca je 1 : 30 000. Nestačí sa však spoliehať na túto nízku šancu, môžeš spraviť niekoľko opatrení, aby si šancu ešte viac znížil. Nekupuj rozbité, alebo inak poškodené vajcia, nejedz vajcia po záruke, kupuj vajcia len z chladničky, taktiež ich doma skladuj v chladničke, kupuj pasterizované vajcia.
Ľudia so slabšou imunitou by nemali toto vôbec riskovať, to znamená deti, starší ľudia alebo tehotné ženy by surové vajcia jesť nemali vôbec. Všeobecne sa surové vajcia považujú za bezpečné, ak sú pasterizované.
Finálne rozhodnutie však musíš zobrať sám na seba, lebo jediná cesta ako úplne eliminovať otrávenie sa vajcom, je ho tepelne upraviť.
Prečo jesť vajcia?
1. Vajcia obsahujú cholín
Nejdeme už spomínať znova, že vajcia sú veľmi výživné, lebo to je sám o sebe dosť dobrý dôvod, prečo ich jesť. Okrem množstva vitamínov a minerálov vo vajciach nájdeme ešte jednu účinnú látku, ktorá sa volá cholín. Predpokladám, že väčšina ani nevie, že niečo také existuje, pritom je to však veľmi dôležitá látka pre telo. Využíva sa na budovanie bunkových membrán, a taktiež má svoju úlohu v produkcii signálnych molekúl v mozgu. V jednom vajci sa dá nájsť až 100 mg cholínu, čo ti dáva ďalší dôvod, prečo jesť vajcia.
2. Zvyšujú hladiny dobrého HDL cholesterolu
O cholesterole sme sa už tiež rozprávali, ale treba spomenúť, že je to aj dôvod, prečo jesť vajcia. Okrem zlého LDL cholesterolu totižto existuje aj dobrý HDL cholesterol. Tento typ cholesterolu, na rozdiel od LDL cholesterolu, znižuje riziko chorôb srdca, mŕtvice a iných zdravotných komplikácii. LDL cholesterol robí presný opak, avšak ak budeš mať dostatok HDL cholesterolu, tak hladina LDL cholesterolu v tele sa prirodzene zníži. Netreba všetok cholesterol hádzať do jedného vreca.
3. Vajcia obsahujú omega 3
Pozor, nie všetky vajcia sú rovnako výživné. Je snáď jasné, že sliepky, ktoré znášajú vajcia za lepších podmienok, budú mať aj kvalitnejšie vajcia. Preto by si pri kúpe vajec v obchode mal dbať na kvalitu vajec, a vyhnúť sa kúpe vajec z klietkového chovu, tie sú najmenej výživné. Ak budeš jesť vajcia od sliepok, ktoré sa mohli prirodzene napásť, tak ich vajcia budú obsahovať značné množstvo omega 3 kyseliny. Omega 3 je pre nás veľmi podstatné kyselina, keďže znižuje triglyceridy v krvi, ktoré sú jedným z hlavných rizikových faktorov choroby srdca. Jedením vajec obohatených o omega 3 mastné kyseliny efektívne znížiš šancu vývoju choroby srdca.
4. Vajcia nezvyšujú riziko chorôb srdca
Najväčšou obavou pri konzumácii vajec je to, že ich jedením sa zvyšuje šanca choroby srdca, najmä kvôli cholesterolu. Áno, o cholesterole sme už hovorili, ale aké je spojenie medzi vajcami a chorobami srdca. Na to sa pozrelo už niekoľko štúdii, v ktorých bolo dokopy zapojených viac než 260 000 účastníkov. Nenašlo sa žiadne prepojenie medzi vajcami a chorobami srdca. Nepreukázalo sa, že by konzumácia vajec zvýšila riziko chorého srdca. Nie je tu teda dôvod, báť sa kvôli tomuto vajec.
5. Sú ideálne na budovanie svalovej hmoty
Vajcia, teda hlavne ich bielka, obsahujú bielkoviny, čo robí z vajec ideálnu potravinu na budovanie svalovej hmoty. Všetci predsa vieme, že bielkoviny sú nevyhnutne dôležité, pre budovanie svalovej hmoty, a pri ich nedostatku dochádza k rozpadu svalovej hmoty.
Nie je však bielkovina ako bielkovina, ich kvalitu určujeme podľa ich obsahu esenciálnych aminokyselín. Poznáme 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť, a preto ich musí prijať zo stravy. Čím menej esenciálnych aminokyselín bielkovina má, tým je menej kvalitná.
Vajcia obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, čo z nich robí skvelý zdroj kvalitných bielkovín. Okrem toho, že vajcia obsahujú všetky potrebné aminokyseliny, tak navyše ich majú ešte aj v ideálnych pomeroch, a preto sú vajcia jedným z najlepších zdrojov bielkovín vôbec. Dostatok bielkovín a pravidelný silový tréning zabezpečia budovanie novej svalovej hmoty, a predídu jej strate.
6. Pomáhajú schudnúť telesný tuk
Ešte chvíľu ostaneme pri bielkovinách, nie každý chce budovať svalovú hmotu, ale radšej by schudli telesný tuk. Aj tu sú zase vajcia skvelou možnosťou, keďže obsahujú bielkoviny, ktoré nás vedia viac zasýtiť, než tuk alebo sacharid. Tým, že ťa vajcia zasýtia, ti pomôžu zjesť menej jedla, to ti zase pomôže dosiahnuť kalorický deficit, a vďaka nemu schudneš.
Okrem zasýtenia, ti pomôžu spáliť viac kalórii. Existuje tzv. termický efekt jedla, a to zjednodušene znamená to, že aby telo získalo energiu z potravy, tak musí spotrebovať energiu na jej strávenie. V podstate na to, aby telo prijalo kalórie, musí spáliť kalórie. Ty skonzumuješ napríklad 500 kalórii, ale 50 kalórii sa spotrebuje na to, aby telo strávilo túto potravu. Teda prijmeš z 500 kcal iba 450 kcal. Rôzne jedlá majú rôzny termický efekt jedla. Bielkoviny a vláknina sú na tom najlepšie, telo musí spáliť najviac kalórii na ich rozloženie, čo vo výsledku znamená, že prijmeš menej kalórii jedením bielkovín, než jedením tuku, alebo sacharidu. Vysoko bielkovinové diéty sú z týchto dôvodov najlepšie na chudnutie, a vajcia sú ideálnym príkladom jedla do vysoko bielkovinovej diéty.
Sú vajcia pre vegetariánov a vegánov vhodné?
Pokiaľ si vegetarián, tak ťa pravdepodobne zaujíma, či môžeš jesť aj napriek tomu vajcia. Vegetariánstvo je štýl stravy, kde sa nekonzumuje mäso, respektíve nejedia sa živočíchy. Vajce nie je mäso, ale pokiaľ je už oplodnené, a teda sa z neho v budúcnosti vyliahne kuriatko, tak sa za vegetariánske nepovažuje, keďže je to konzumácia živočícha.
Naopak ak nie je oplodnené, tak z toho vajca by sa nikdy nevyliahlo kuriatko, a môžu ho jesť aj vegetariáni, lebo je to len živočíšny produkt, nie samotný živočích. Bežne sa v obchodoch predávajú neoplodnené vajcia, ak sú napríklad z klietkového chovu, tak oplodnené určite nebudú.
Niektoré náboženstvá tiež môžu hrať túto úlohu, napríklad hinduizmus navádza k vegetariánstvu, a vajcia by sa nemali jesť vôbec. Koniec koncov, rozhodnutie je len na tebe, je tu veľa kategórii vegetariánstva, niekde sú vajcia povolené, inde zase nie.
Pokiaľ si vegán, tak vajcia nemôžeš jesť, lebo tí sa vyhýbajú všetkým živočíchom, a aj ich výrobkom. Napríklad aj z mlieka by nikdy nebol živočích, ale keďže to je živočíšny produkt, tak vegánstvo ho nepovoľuje.
Kedy môže dieťa začať jesť vajcia?
V minulosti sa neodporúčalo podávať vajcia bábätkám, kvôli alergický reakciám. V súčasnosti sú odporúčania iné, a vajce môže byť kľudne jedno z prvých jedál, ktoré dieťa dostane. Vyššie sme už spomínali výhody vajec, a samotné vajcia vlastne obsahujú všetky potrebné vitamíny a minerály, aby mohlo vzniknúť kuriatko. Pre dieťa teda môže byť výhodné dostať všetky tieto esenciálne živiny, ktoré sú potrebné na stvorenie života.
Dieťa však môže byť alergické na vajcia, a preto treba byť s nimi opatrný. Začať s vajcami sa dá tak, že v jeden deň sa mu podá vajce, a ďalšie 4 dni sa bude držať svojej starej, bežnej stravy. Pokiaľ sa prejavia dáke príznaky alergie, tak bude jasné, že sa jedná o vajcia, keďže žiadna iná nová potravina nebola skúšaná, jedol iba svoju bežnú stravu. Ak by sa prejavili príznaky alergie, tak treba kontaktovať doktora. Na začiatok by bolo možno lepšie začať iba so žĺtkami, keďže tie obsahujú všetky potrebné vitamíny a minerály.
Aký je najzdravší spôsob prípravy vajec?
Vajcia sa dajú spraviť na niekoľko spôsobov, ale ktorý z nich je ten najlepší? Na výber je z veľa možností, keďže vajcia môžu byť buď varené, vysmážané, pečené, miešané, robené v mikrovlnke, alebo z nich môže byť spravená omeleta. Určite je chuťovo skvelé striedať rôzne varianty, a neznechutiť si tak jednu z nich, na druhú stranu, vajcia smažené na slnečnicovom oleji nebudú až tak zdravé, ako varené vajcia.
Tepelnou úpravou sa zvyšuje absorpcia živín z vajec, no zároveň sa niektoré živiny poškodzujú. Pokiaľ sú vajcia robené rýchlo na vysokej teplote, tak to môže spôsobiť oxidáciu cholesterolu, a taktiež väčšie poškodenie živín vo vajci, preto takýto spôsob nebude vhodný.
Najlepší spôsob zo zdravotného hľadiska, a chudnutia, je taký, pri ktorom sa robia vajcia na nižšej teplote dlhší čas, a zároveň sa pri ňom nepridávajú zbytočné kalórie navyše.
Pri príprave vajec sa drž týchto rád: nepridávaj kalórie navyše, prípadne iba minimum. Ak si ich budeš vysmážať na oleji, tak to moc zdravé nebude, pridáš si tam neskutočne veľké množstvo kalórii, ktoré tam budú úplne zbytočne.
Radšej použi olivový olej, a daj ho tam iba trošku, aby bola chuť lepšia, a olivový olej je zároveň zdraviu prospešný.
Ďalším tipom je pridať k ním zeleninu, ktorá k vajciam pridá minimum kalórii, zároveň ich však obohatí o množstvo ďalších vitamínov a minerálov. A predsa len kombinácia vajec a zeleniny je chuťovo super.
Taktiež by si ich nemal variť príliš dlho, zbytočne tým ochudobníš vajce o časť živín. Vajcia rob pomaly na nižšej teplote, ale nie dlhšie, než je potrebné.
Koľko vydržia vajcia, a ako ich skladovať?
Je škoda vhadzovať vajcia, ktorým práve vypršala trvanlivosť, keď ešte stále môžu byť v poriadku. Na druhú stranu riskovať konzumáciu pokazeného vajcia sa tiež neoplatí.
Pokiaľ boli vajcia skladované hneď od kúpy v chladničke, tak dokážu vydržať celkom slušnú dobu. Skladované pri teplote nižšej ako 7 stupňov Celzia, je možné ich zjesť do štyroch až piatich týždňov od kúpy. Samozrejme, ak už nie sú v škrupine, tak sa podstatne skôr pokazia, zvyčajne do 2-4 dní, ak boli skladované v chladničke.
Ideálne by sa mali skladovať vajcia v pôvodnom kartónovom obale, kvôli tomu, aby neboli vajcia vystavované teplotným výkyvom pri otváraní a zatváraní chladničky.
V mrazničke vydržia vajcia podstatne dlhšiu dobu, kľudne aj rok, ak sú správne skladované. Neodporúča sa dávať vajcia v škrupine do mrazničky, mali by sa predtým zbaviť škrupiny, a dať do vhodného kontajneru, a až potom vložiť do mrazničky. Teplota mrazničky by pritom mala byť nižšia ako -18°C.
Časom však budú prirodzene vajcia starnúť, a ich kvalita sa bude znižovať. Je ale rozdiel medzi starým vajcom a pokazeným vajcom. Môže sa stať, že aj čerstvé vajce, je nakazené baktériami, alebo naopak že staré vajce nie je nakazené baktériami.
Oplatí sa vedieť, kedy je vajce pokazené, a kedy nie, predídeš tým zdravotným problémom, a zároveň ušetríš svoju peňaženku. Existuje niekoľko tipov, ako zistiť, či je vajce pokazené, alebo nie.
Ako zistiť, či je vajce pokazené?
1. Dátum trvanlivosti
Prvý spôsob, ktorý je úplným základom, je skontrolovať dátum spotreby. Áno, ako sme už spomínali, vajce môže byť stále dobré aj po tomto dátume, alebo naopak pokazené už pred ním, keďže je rozdiel medzi starým a pokazeným vajcom, predsa len je dobré ho skontrolovať. Ak je dátum trvanlivosti ešte v poriadku, tak šance, že vajce bude dobré sa značne zvyšujú, no pokiaľ si nie si istý kvalitou daného vajca, máme tu ďalšie spôsoby, ako to zistiť.
2. Zápach vajca
Veľmi jednoduchým a zároveň presným spôsobom, ako skontrolovať vajce, je k nemu privoňať. Lepšie bude si ho predtým rozbiť do nádoby, alebo na tanier, a až potom privoňať, aby bol test presný. Pokazené vajce má nezameniteľný zápach, ktorý netreba opisovať. Ak náhodou natrafíš na pokazené vajce, tak ti bude hneď jasné, že to vajce nie je v poriadku podľa zápachu. Nádobu, alebo tanier, na ktorom bolo pokazené vajce, by si mal následne poriadne umyť pod teplou vodu, predtým než tanier znova použiješ.
3. Sfarbenie vajcia
Aj keď kontrola zápachom je presná metóda, je dobré sa uistiť, že ťa nos neklame, a taktiež použiť aj oči. Keď už máš rozbité vajce na tanieri, skús urobiť zopár testov len pozorovaním. Skontroluj napríklad farbu vajca, ak by bolo žĺtko alebo bielko zafarbené do ružova, modra, zelena alebo čierna, môže to značiť výskyt baktérie vo vajci. Ak bolo vajce ešte pre rozbitím malo praskliny, tiež to môže značiť pokazené vajce. Skús tanier, na ktorom máš testované vajce jemne nakláňať, ak vajce po tanieri rýchlo uteká, signalizuje to, že vajce je staré, nie však nevyhnutne pokazené. Znova po teste poriadne umy tanier pod teplou vodou.
4. Ponorenie vajcia do vody
Známym testom kvality vajec je aj ich ponáranie do vody. Test sa robí tak, že sa nádoba napustí vodou, a opatrne sa do nej vloží vajce. Ak sa vajce ponorí, tak je čerstvé, ak sa vznáša, alebo pláva na hladine, tak je staré. Funguje to tak, že vo vajci je vzdušná bublina, ktorá sa spolu so starnutím vajca zväčšuje. Keď je vzdušná bublina vo vajci dostatočne veľká na to, aby sa vďake nej vajce nepotopilo na dno, značí to, že vajce už je staré. Na druhú stranu, tento test neodhalí, či je vajce pokazené alebo nie, zistí iba jeho vek. Vajce, ktoré sa nepotopí môže byť ešte stále vhodné na konzumáciu, zatiaľ čo vajce ktoré sa potopí môže byť nakazené.
Záver
Tak, teraz by si mal vedieť o vajciach všetko potrebné. Je jasné, že vajcia sú jedným z najlepších a najzdravších, ak nie najzdravším jedlom na svete. Je v nich toľko vitamínov, a minerálov, že dokážu premeniť bunku, na život. Vajcia nám poskytujú zdravé tuky a vysoko kvalitné bielkoviny, nezvyšujú zlý cholesterol, naopak zvyšujú dobrý HDL cholesterol, nezvyšujú riziko chorôb srdca, ale cholín vo vajciach pomáha mozgu. Okolo vajec sa spravila zlá povesť, a je okolo nich veľa mýtov, ty však teraz vieš, že všetko sú to klamstvá, a vajcia ti môžu len pomôcť. Sú skvelé na budovanie svalovej hmoty, na chudnutie telesného tuku, a aj pre zdravie. Pritom sú aj chuťovo úžasné. Existuje okrem alergie na vajcia dôvod, prečo ich nejesť? Dobrú chuť!
