Top 9 zelenín bohatých na vlákninu
Zelenina je špecifická tým, že obsahuje málo kalórii, ale zároveň nám poskytuje veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. Vláknina je dôležitá pre zdravie tela, a má niekoľko priaznivých účinkov. Taktiež vie pomôcť s chudnutím. Ak ťa zaujíma, v ktorej zelenine nájdeš najviac vlákniny, tak si prišiel na to správne miesto.
V skratke o zelenine
Zelenina je skutočný zázrak, žiaľ ľudia veľmi často nekonzumujú dostatok zeleniny. Je zložená najmä z vody, ktorá často tvorí viac ako 90% danej zeleniny. Ďalšou látkou, ktorú obsahuje je sacharid, ale je ho tam zanedbateľne malé množstvo. Tuky a bielkoviny sa v zelenine nachádzajú tiež, ale je ich ešte menej ako sacharidov, aj keď isté vybrané druhy zeleniny majú vyšší obsah bielkovín. Všeobecne sa ale kvalita bielkovín nachádzajúcich sa v zelenine považuje za zlú. Tieto bielkoviny neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, na rozdiel od živočíšnych. Zelenina má veľmi málo kalórii, menej ako ovocie, a preto je ideálna do diét na chudnutie.
Mikroživiny, teda vitamíny a minerály, sú v zelenine v hojnom množstve. Rôzne druhy zeleniny sú bohaté na iné látky, a preto je veľmi dôležité mať pestrý príjem zeleniny, nie konzumovať iba jeden druh zeleniny. Striedaním rôznych zelenín sa predíde nedostatku istých minerálov alebo vitamínov. Ešte jednou látkou, ktorú obsahuje zelenina, je vláknina.
V skratke o vláknine
Aj keď vlákninu nedokážeme stráviť, tak je nesmierne dôležitá, a hrá významnú rolu v zdraví tela. Keď skonzumujeme vlákninu tak putuje do žalúdka. Žalúdok nedokáže rozložiť vlákninu, čo znamená že stadiaľ putuje nestrávená vláknina ďalej. Takto sa dostane až do hrubého čreva, kde slúži ako potrava pre črevné baktérie. Konzumácia dostatočného množstva vlákniny znižuje riziko rakoviny, cukrovky, obezity a znižuje zlý LDL cholesterol. Zároveň pomáha vytvoriť pocit sýtosti, ktorý je dôležitý počas diéty. Chudnutie väčšinou zlyhá na tom, že sa často porušuje diéta, tak tu je riešenie proti tomu. Vláknina ťa zasýti, a ty nebudeš potom musieť vyjedať chladničku. Ako sám vidíš, vláknina je tvoj kamarát, a ty by si sa mal snažiť konzumovať jej dostatok.
Pre zaujímavosť, iba 5% obyvateľov Spojených štátov, konzumuje dostatok vlákniny. To znamená že neuveriteľných 95% jej nemá dostatok. A potom že prečo je tak veľa obyvateľov Ameriky obéznych. Nedopusti, aby si aj ty mal nedostatok vlákniny. Denná odporúčaná dávka je 38 gramov, a pre ženy 25 gramov vlákniny na deň. Dobre, poďme sa teraz pozrieť na jednotlivé druhy zeleniny, ktoré majú najvyšší obsah vlákniny.
1. Mrkva
Mrkva je skvelým príkladom zeleniny, ktorá má vysoký obsah vlákniny. Obsahuje 2,8 gramov vlákniny na 100 gramov. To je veľmi veľké množstvo vlákniny v porovnaní s ich obsahom kalórii, ktoré je rovné 41 kcal. Neobsahujú takmer žiadne bielkoviny ani tuky, iba sacharidy a vodu. Mrkva je bohatá na vitamín A, B6, B7, K1 a draslík. Konzumácia mrkvy znižuje riziko rakoviny, znižuje cholesterol v krvi, podporuje zdravie očí a chudnutie. Mrkva je pritom chuťovo úžasná, a nie je tu žiadny dôvod, prečo by si nemal aj ty začať jesť mrkvu.
2. Repa
Repa je zelenina, ktorá je bohatá na vlákninu. Obsahuje rovnako ako mrkva, 2,8 gramov vlákniny na 100 gramov. Okrem toho obsahuje železo, draslík, mangán, vitamíny B9 a C. Obsah kalórii na 100 gramov je len 43 kcal. Konzumácia repy znižuje krvný tlak a zvyšuje tréningovú kapacitu. Dusičnany, ktoré obsahuje repa sú zodpovedné za zlepšenie tréningového výkonu počas intenzívnych tréningov. Oxaláty v repe ale môžu spôsobiť tvorbu obličkového kameňa.
3. Artičoky
Artičoky sú menej známou zeleninou, ale ty by si ich aj napriek tomu mal začať jesť. Ich obsah vlákniny je neuveriteľných 8,6 gramov na 100 gramov artičokov. To znamená, že ak zješ len jeden artičok, tak dostaneš 10,3 gramu vlákniny. Nie je to úžasne? Artičoky taktiež pomáhajú s redukciou zlého LDL cholesterolu, regulujú krvný tlak, pomáhajú pečeni a znižujú hladinu cukru v krvi. Artičoky by sa určite mali dostať do tvojho jedálničku.
4. Ružičkový kel
Ružičkový kel sa taktiež dostal na zoznam zelenín bohatých na vlákninu. Obsahuje 2,6g vlákniny na 100 gramov, čo je jemne menej ako mrkva a repa, ale aj tak je to stále slušné množstvo. Okrem vlákniny ti dodá 100 gramov ružičkového kelu až 175% denného potrebného príjmu vitamínu K, a 103% dennej dávky vitamínu C. Ďalšími látkami ktoré obsahuje sú vitamín A, B9 a mangán. Jeho konzumácia môže chrániť pred vznikom rakoviny, udržuje zdravé množstvo cukru v krvi a predchádza zápalom. Kopu ďalších výhod prinášajú antioxidanty a omega mastné kyseliny, ktoré obsahuje.
5. Kel
Medzi najzdravšie potraviny na svete bez pochyby patrí kel, ktorý obsahuje 3,6g vlákniny na 100 gramov kelu. To ale nie je všetko, 100 gramov kelu ti dodá 1021% potrebnej dennej dávky vitamínu K, 307% dennej odporúčanej dávky vitamínu A, a 200% dennej dávky vitamínu C. Ďalej je bohatý na vitamín B1, B2, B3, B6, mangán, vápnik, meď, draslík, horčík, železo a fosfor. Myslím, že nie je potreba pokračovať na to, aby si aj ty zaradil túto skvelú zeleninu do svojej diéty.
6. Hrach
Hrach nie je tak úplne zelenina, má však k nej blízko, a je bohatý na vlákninu, preto sme ho sem zaradili. Presnejší obsah vlákniny v hrachu je 6 gramov na 100 gramov hrachu. Okrem vlákniny obsahujú vitamíny A, B9, C, K, železo, fosfor a mangán. Hrach je obzvlášť bohatý na bielkoviny ako zelenina. Reguluje hladinu cukru v krvi, môže predchádzať chorobám ako sú, rakovina, zlyhanie srdca a cukrovka. Jeho konzumácia môže spôsobovať nadúvanie. Hrach je ale veľmi zdravá zelenina na to, aby si ju aj ty zaradil do svojho jedálničku.
7. Brokolica
Všetkým známa brokolica je tiež bohatá na vlákninu. Obsah vlákniny v brokolici je rovný 3 gramom na 100 gramov. Je to zelenina veľmi bohatá na vitamíny ako sú, vitamín C – obsahuje 150% dennej dávky, vitamín K – obsahuje 128% dennej dávky vitamínu K. Ďalej obsahuje vitamín A, B9, draslík, selén a fosfor. Konzumácia brokolice môže predísť rakovine, podporiť imunitu, trávenie, mozog a regulovať hladinu cukru v krvi. Teda určite je skvelé ju začať jesť.
8. Kapusta
Kapusta obsahuje 2,5 gramu vlákniny na 100 gramov, čo ju robí zeleninou bohatou na vlákninu. Obsahuje takisto vitamíny B6, B9, C, K, vápnik, draslík, mangán a horčík. Má veľmi nízky obsah kalórii, a to len 25 kcal na 100g. Kapusta znižuje krvný tlak a cholesterol, podporuje zdravie srdca a trávenie. Dá sa veľmi ľahko zaradiť do diéty, môžeš jej jesť v podstate koľko chceš. Aby si dosiahol 2000 kcal, čo je denná odporúčaná hodnota pre priemerného dospelého človeka, musel by si zjesť až 8 kíl kapusty. Samozrejme nemusíš jesť také množstvo, ale mal by si ju skúsiť zaradiť aj tak.
9. Špenát
Poslednou zeleninou, ktorú sme zaradili na tento zoznam, je špenát. Špenát je skvelou zeleninou, ktorá poskytne 2,2g vlákniny na 100 gramov. Zase má veľmi nízky obsah kalórii, a to len 23 kcal na 100g. Obsahuje vitamín A, C, K, B9, železo a vápnik. Konzumácia špenátu podporuje zdravie očí, môže slúžiť ako prevencia proti rakovine a reguluje krvný tlak. Špenát je takisto ako každá iná zelenina vhodný na to, aby si ho zaradil do svojho jedálničku.
Záver
Existuje nespočetné množstvo rôznych druhov zeleniny, ktoré sú bohaté na vlákninu. Každá zelenina so sebou prináša svoje výhody, a preto čim viac zeleniny zješ tým lepšie. Počas chudnutia je obzvlášť potrebné dbať na dostatok zeleniny, keďže telo dostáva menej potravy, a teda aj menej vitamínov a minerálov. Skús každý deň zjesť aspoň trochu zeleniny, nie je to ťažké, a tvoje telo sa ti za to raz určite odvďačí.
