Cvičiť biceps každý deň?
Keď začíname cvičiť, veľa z nás chce hneď veľký biceps. Biceps je niečo ako najdôležitejší sval, ktorý chce mať každý cvičenec veľký. Pritom sa jedná o jeden z najmenších svalov na tele.
No ale bude tvoj biceps naozaj rýchlo veľký, ak sa budeš na neho sústrediť najviac? Narastie rýchlejšie, ak ho budeš cvičiť každý jeden deň? Tento článok sa bude venovať práve týmto problémom.
V skratke o bicepse
V rýchlosti spomeniem teraz na začiatok niečo o bicepse, aby sme mali všetci rovnakú predstavu, o čom je reč. Na paži nájdeš dva najväčšie svaly, ktoré tvoria ruku. Sú nimi biceps a triceps.
Biceps je ten menší, preto má predponu bi-, ktorá znamená dva. Biceps je teda dvojhlavý sval, na rozdiel čo triceps je trojhlavý.
Dve hlavy bicepsu sú vonkajšia a vnútorná. Pri istých cvikoch sa môžeš zamerať na jednu viac ako na tú druhú, no stále zapojíš obe časti bicepsu. Predsa len je to stále jeden sval.
Hlavná funkcia bicepsu bude flexia predlaktia, ale taktiež je jeho funkciou aj supinácia predlaktia.
Zaraďuje sa do pull-tréningu, pri push-pull-legs. Pri cvičení chrbta je to sval, ktorý sa sekundárne zapája taktiež.
Antagonistickou partiou bicepsu je triceps.
Biceps každý deň?
Zatiaľ toto všetko boli úplne základy, ktoré, ak cvičíš, by si mal poznať. Sám vidíš, že biceps nie je niečím špeciálny, oproti iným svalovým partiám tela.
Pre väčšinu ľudí však špeciálny je, a to ako symbol sily alebo znak toho, že posiluješ. Ale väčšina ľudí si neuvedomuje, že ak chceš mať veľké ruky, tak triceps je ten sval, ktorý tvorí ich väčšiu časť.
No keďže biceps je ten populárny sval, ktorý chce mať každý veľký, tak ho ľudia chcú cvičiť každý deň. Predsa, čím častejšie ho budeš cvičiť, tým väčší musí byť aj tvoj biceps, nie?
Žiaľ, také jednoduché to nie je. Aby si pochopil, prečo cvičiť biceps každý deň je neefektívne, musíš chápať tomu, ako sa buduje svalová hmota.
Tréningom sa to celé začne, počas neho potrháš svalové vlákna, a poškodíš svoj sval. Telo si uvedomí, že ho musí opraviť, a musí ho spraviť ešte o niečo silnejším, aby nabudúce vydržal ďalší tréning. Na to, aby ho telo opravilo musí dostať materiál, stravu. Teraz je telo pripravené, a začne sval opravovať počas spánku. Práve spánok je ten čas, kedy sa budujú svaly.
Teraz späť k téme, tým že biceps zničíš každý deň ho nevybuduješ. Telo potrebuje čas na to, aby ho zotavilo z predošlého tréningu. Presný čas sa líši od jednotlivca individuálne, avšak všeobecne platí, že by si nemal cvičiť bicpes dva razy, za 48 hodín.
Ak ho budeš cvičiť každý deň, stane sa toto:
1. Po prvom tréningu sa začne stavať väčší biceps. Tento proces môže trvať až 48 hodín.
2. Zatiaľ čo tvoje telo sa snaží biceps opraviť, ty ho zase ideš cvičiť po 24 hodinách. Počas tréningu ho zase potrháš, aj keď ešte nie je plne opravený.
3. Takto to bude pokračovať ďalej, avšak nie veľmi dlho, lebo po krátkej dobe sa pretrénuješ. Ak sa pretrénuješ, nebudeš schopný cvičiť istú dobu.
4. Biceps sa začne zmenšovať, keďže nemôžeš cvičiť, a on nemá žiadny podnet na rast.
Výsledok? Cvičil si biceps každý deň, a o pár dni, či týždňov, sa ti zmenší biceps. Dúfam, že ti je jasné, že cvičiť biceps každý jeden deň nie je ani zďaleka dobrá, efektívna a bezpečná stratégia.
Ako na veľký biceps rýchlo?
Ale čo robiť, keď chceš, aby si mal za čo najkratší čas čo najväčší biceps?
Odpoveď tu samozrejme je, ale najkratší čas, za ktorý môžeš mať naozaj veľký biceps, bude v mierke rokov. Netvrdím, že za mesiac nebudeš mať väčší biceps, ale zmeny budú tak malé, že nemáš šancu si ich všimnúť. Toto platí, aj ak by si robil všetko na 100% správne pre veľký bicák. Jednoducho to chce čas.
Ako to však spraviť, aby to bolo čo najrýchlejšie a najefektívnejšie?
Teoreticky môžeš cvičiť biceps každých 48 hodín, ale nezabúdaj na ostatné svalové partie.
Ak necháš medzi tréningmi dostatočný odstup, tak ďalším krokom je strava. Mal by si byť v kalorickom nadbytku, a teda viac zjesť ako spáliť. Ak si ešte necvičil doteraz, budeš schopný vybudovať svaly aj v jemnom deficite kalórii, avšak pre efektivitu choď do nadbytku kalórii, nie však extrémneho. Nemaj viac ako 500 kalórii nadbytok, lebo naberieš značné množstvo tuku. Pre veľký biceps by strava mala byť bohatá na kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy, zdravé tuky a mikroživiny.
No a v neposlednom rade nezabúdaj na dostatok kvalitného spánku. Kvalitný, že sa nebudeš budiť počas neho, a dĺžka ideálne osem hodín.
Ak sa pýtaš na doplnky výživy, áno vedia pomôcť, ale sú najmenej podstatné a majú najmenší vplyv z už spomenutých vecí. Pre začiatok začni s proteínom alebo gainerom. Vyber si na základe toho, aký typ postavy si.
Tak, a teraz už iba trpezlivosť, čas a tvrdú prácu. Toto je ten najideálnejší a najlepší spôsob ako čo najrýchlejšie nabrať veľký biceps.
Cvičiť biceps každý jeden deň je nezmyselné a nebezpečné.
