BCAA – Čo Potrebuješ Vedieť + TOP 5 Produktov
Čo sú to BCAA?
Dnes sa pozrieme na BCAA. Doplnok výživy, ktorý patrí spolu s proteínom, kreatínom, gainerom a ďalšími medzi najznámejšie. Skratka BCAA je z anglického Branched-chain amino acids, čo v preklade znamená rozvetvený reťazec aminokyselín. Predtým ako si vysvetlíme tento názov podrobnejšie, je potrebné vedieť z čoho sú zložené.
Začnime samotnými bielkovinami – proteínmi. Tie sú zložené z jedného alebo viacerých dlhých reťazcov aminokyselín. Jednotlivé aminokyseliny sú prepojené peptidmi a polypeptidmi. Toto znamená, že na to aby sme dostali bielkoviny sú nevyhnutné aminokyseliny. Po tom ako telo prijme bielkoviny si ich zase rozloží na aminokyseliny, ktoré plnia rôzne funkcie v tele, ale o tom neskôr.
Takže BCAA sú už dopredu pripravené rozbité proteíny?
Áno, ale iba čiastočne. Všetkých aminokyselín je dokopy 22, a z toho je 9 esenciálnych. Esenciálne aminokyseliny, si na rozdiel od neesenciálnych, telo nedokáže vytvoriť, a musí ich prijať zo stravy. Každá bielkovina prijatá z jedla neobsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Jednotlivé jedlá majú iné aminokyselinové profily. Napríklad mäso má všetkých 9, zatiaľ čo fazule nie.
Späť k BCAA. Tie sú zložené z troch esenciálnych aminokyselín. Sú to tie tri, ktoré majú v chemickej štruktúre rozvetvený reťazec, preto ich názov. Patria tam aminokyseliny leucín, isoleucín a valín.
Účinky BCAA
Aminokyselín v BCAA majú rôzne funkcie.
Leucín má z nich najväčší účinok pre telo budovať svaly.
Isoleucín a Valín znižujú hladinu cukru v krvi, zvyšujú energiu, pomáhajú zregenerovať.
Budovanie svalovej hmoty
Je dokázané, že tieto tri esenciálne aminokyseliny, najmä leucín, pomáhajú stimulovať proteínovú syntézu. Pri tomto procese dochádza k budovaniu svalov. Avšak na to, aby sa využil ich plný potenciál, je potrebné dodať telu všetkých 9 esenciálnych aminokyselín. Nie je nevyhnutné ich dodať telu všetky naraz. Stačí počas dňa prijať dostatočné množstvo všetkých esenciálnych aminokyselín. To sa dá docieliť dostatočným príjmom kvalitných bielkovín počas dňa. Kvalitnými bielkovinami mám na mysli tie, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, teda hydina, červené mäso, ryby, mlieko, syry, jogurty,…
Pokiaľ si vegán/vegetarián môžeš kombinovať rôzne zdroje rastlinných bielkovín, a tak prijmeš všetky potrebné aminokyseliny.
Keď potom prijmeš BCAA, ich účinok bude lepší, lebo telo už bude mať zvyšných 6 esenciálnych aminokyselín. Narozdiel od proteínu, kde musí telo rozbiť jednotlivé bielkoviny, BCAA účinkujú takmer okamžite, čo môže byť značná výhoda.
Ochrana svalovej hmoty
Na to aby sa vybudovala svalová hmota, je potrebné tréningom zničiť svalové vlákna. Telo sa ich bude snažiť opraviť, a to aby boli ešte silnejšie a väčšie, ako predtým. Na tento proces telo potrebuje materiál – bielkoviny. Tie dodáme pomocou proteínu po tréningu, tomu však trvá pokiaľ ho telo rozbije a bude môcť použiť. No, a pokiaľ telo nemá materiál dôjde k rozpadu už nadobudnutej svalovej hmoty.
Tu prichádzajú na rad BCAA. Tri esenciálne aminokyseliny najviac potrebné na odvrátenie rozpadu, a naopak začatie budovania svalovej hmoty, sú hneď pripravené na využitie telom, po tom ako ich užijeme. Ochrániť svalovú hmotu môžu aj pokiaľ sme dlho neprijali žiadne bielkoviny, napríklad hneď po zobudení sa. Pokiaľ si pripravíš, zješ a stráviš raňajky ubehne značný čas, avšak BCAA zabránia rozpadu ťažko nadobudnutej svalovej hmoty.
Tvrdšie trénovať
V určitom bode tréningu, začína byť telo vyčerpané, a nie je schopné podať výkon aký potrebuješ. Je to spôsobené tým, že počas tréningu sú BCAA spotrebúvané, a teda klesá ich hladina v krvi. To spôsobí zvýšenú hladinu tryptofánu (ďalšia aminokyselina) v mozgu, kde je premenený na sérotonín. Ten spôsobuje pocit vyčerpania. Doplnením BCAA sa celému tomuto procesu vyhne, alebo sa aspoň spomalí.
Regenerácia
Z bolesti svalových partií, ktoré boli odcvičené. Táto bolesť prichádza až na ďalší deň po tréningu, prípadne neskôr. Bolesť je dôsledok malých trhliniek vo svaloch, ktoré vznikli pri cvičení. Leucín, isoleucín a valín zmierňujú tvorenie týchto trhliniek, čo pomôže následne zmierniť túto bolesť. Viac štúdii je ešte stále potrebných na potvrdenie tohto účinku.
Aké BCAA zvoliť?
Ako prvé sa pozrieme na rozdiel medzi tabletkami a práškom. Tabletky majú výhodu praktickosti, môžeš ju dostať do tela kedykoľvek a kdekoľvek. Ak je toto pre teba nevyhnutná vlastnosť, tak zvoľ tabletky.
Lepšia forma BCAA je ale prášková. Dôvodov je viac. Do tabletky sa ťažko „napchajú“ všetky účinné látky. Pri kofeíne by to bolo jednoduché – stačí naplniť tabletku. BCAA je ale kombinácia leucínu, isoleucínu a valínu. Taktiež prášok sa oveľa rýchlejšie a lepšie vstrebáva ako tabletka. Áno, ak ti aj na tom záleží tak pri prášku môžeš dostať aj ochutenú verziu, narozdiel od tabletiek. Pokiaľ môžeš, zvoľ práškové, vyjdú ťa aj podstatne lacnejšie oproti tabletkám.
Ďalšia vec, ktorá je pri výbere dôležitá, je pomer leucínu, isoleucínu a valínu. Môžeš ich nájsť v pomeroch 2:1:1, 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1,… Možností je veľa, toto sú ale asi tie najznámejšie. Ako vidíš, leucín sa zvykne zvyšovať oproti isoleucínu a valínu. Je to najmä pre to, že leucín má najväčší účinok na svalovú hmotu z týchto troch aminokyselín.
Ktorý pomer je pre teba ideálny?
Najlepší pomer je 2:1:1. Aj napriek tomu, že nedostaneš toľko leucínu ako pri vyšších pomeroch. Isoleucín a valín hrajú tiež svoju rolu a sú potrebné. Valín je zodpovedný za potlačenie trypofánu, ako už vieš , teda umožní tvrdšie trénovať. Na druhú stranu isoleucín pomáha s chudnutím tukovej hmoty. Teda aj keď leucín je nepochybne najdôležitejší, pomer 2:1:1 je najviac ideálny, a aj pomer 3:1:1 je stále dobrý.
Pre koho sú určené?
Tak isto ako z toho benefitujú muži, tak aj ženy z toho rovnako benefitujú. To znamená budovanie svalovej hmoty, chudnutie z tuku, zníženie potréningovej bolesti a schopnosť cvičiť tvrdšie. Aj keď sa zatiaľ nepotvrdili žiadne vedľajšie účinky, ale tak ako pri každom doplnku výživy mal/a by si zvážiť pár vecí:
Teoreticky môžu ovplyvniť spánok ak ich užiješ pred ním. Dôvod je ako som už spomínal potláčanie produkcie sérotonínu, čo umožnuje tvrdšie trénovať. Toto môže ovplyvniť spánok.
Odporúča sa ich taktiež vysadiť dva týždne pred a po operácii. Je možné, že ovplyvňujú hladinu glukózy krvi, na čo si treba dať pred operáciou pozor.
Čo sa deti a mládeže týka je ťažké odpovedať správne na túto otázku. Nakoľko nemáme dostatočne veľa štúdii vplyvu BCAA na deti, zatiaľ sa ich neodporúča užívať, pokým to nebude táto oblasť viac preskúmaná. Najväčsím problémom sú najmä látky, ktoré sa pridávajú do produktu, a nie samotné BCAA. Ak sa aj napriek odporúčaniu rozhodne dieťa ich užívať, malo by sa dbať na dostatočne vysokú kvalitu produktu, bez čo najmenej pridaných látok. Aj keď BCAA by mali byť bezpečné nakoľko sa nachádzajú v bežnej zdravej strave, neodporúčame, pokiaľ nebude viac výskumu v tejto oblasti.
BCAA sú mimo toto vhodné pre každého cvičenca. Je to stále jeden z najzákladnejších a najúčinnejších doplnkov výživy, ktoré zatiaľ máme.
Kedy a koľko BCAA užívať?
Čo sa času týka, najlepšie je ich užiť pred alebo po tréningu. Neexistujú štúdie, ktoré by skúmali, či je lepšie pred alebo po tréningu, je pravdepodobné, že na tom nezáleží, dôležité je aby si ich prijal v blízkosti tréningu. Lepšie môže byť, ak svoju dennú dávku rozdelíš na dve, a užiješ pred aj po tréningu.
Veľkosť dennej dávky, ktorú treba prijať závisí od váhy, odporúča sa 0,03-0,2g/kg telesnej váhy. To je dosť veľké rozhranie, preto odporúčam 4-8 gramov pred aj po tréningu. Veľkosť môže závisieť aj od daného produktu, a je nutné si prečítať ich odporúčania. BCAA sú priam nevyhnutnosťou, ak cvičíš ráno na lačno, prípadne máš kardio. Vtedy ochránia tvoju svalovú hmotu, nakoľko si ešte neprijal žiadne bielkoviny v ten deň. Ak robíš fasting, tak tým, že ich ráno užiješ ho neprerušíš.
V netréningové dni je ideálne užívať po zobudení sa, nakoľko telo dlho nemalo bielkoviny, tak má katabolizmus – rozpad svalovej hmoty, a tomu chceš predísť.
Pred spaním je lepšie, ak si namiesto BCAA, dáš bielkoviny, pri ktorých telu dlho trvá pokiaľ ich strávi, napríklad tvaroh. Ako som spomínal, BCAA by mohli teoreticky zhoršiť kvalitu spánku. Pomalé bielkoviny bude telo tráviť niekoľko hodín, teda neprejde do katabolizmu. Potom, keď sa zobudíš, dáš do seba BCAA, a nemusíš sa báť katabolizmu, rozpadu svalovej hmoty.
TOP 5 produktov BCAA
Keď vieme, čo sú to, a poznáme ich účinky, predstavím vám päť najlepších produktov, ktorých kúpu by som vám odporučil zvážiť.
5. BCAA 6400 – Scitec Nutrition
Na piatom mieste sa umiestnili BCAA 6400 od známej značky Scitec Nutrition. Sú v tabletkovej forme, ale je tam iba zo pár pridaných umelých látok na to, aby to bola tableta. Majú ideálny pomer esenciálnych aminokyselín 2:1:1. Pre niekoho môže byť výhoda malých tabliet, ktoré sa ľahko prehĺtajú. Jedna dávka je preto 5 tabliet, balenie má 375 tabliet. Cena pre tablety je tu veľmi dobrá. Pre tých ktorý chcú tablety, je to jeden z najlepších produktov k dispozícií.
4. BCAA 1500 + Lysine 300 tab GymBeam
Ďalšie a posledné tabletové BCAA na tomto liste sú od značky GymBeam. Majú málo pridaných umelých látok, spomedzi tabliet. Ďalšiou veľkou výhodu je pridanie štvrtej esenciálnej aminokyseliny lyzín, ktorá napomáha k regenerácií. Pri jednej dávke prijmete až 2000mg lyzínu a 4000 mg BCAA, vo výbornom pomere 2:1:1. Cenovo sú na tom BCAA 1500 + Lysine dokonca lepšie ako tablety od Scitec Nutrition. Jednu dávku predstavujú 4 tablety, avšak nevýhodou tohto produktu, sú veľké tablety, ktoré sa ťažko prehĺtajú. Ak toto nie je pre teba problém, tak sú to pravdepodobne najlepšie tabletové BCAA v pomere kvalita/cena na trhu.
3. BCAA 4:1:1 Instant – GymBeam
O niečo lepšie je na tom GymBeam so svojou práškovou formou, a to produktom BCAA 4:1:1 Instant. Z názvu je jasné že pomer aminokyselín je 4:1:1, čo je trochu vyšší pomer ako je potrebné. To prečo sa sem dostali je to, že aj napriek ich pomeru sa v jednej dávke nezníži množstvo valínu a isoleucínu, ktoré je po 1000mg. Naopak sa zvýši množstvo leucínu, ktoré je až 4000mg. Výhodou je aj, že sú práškové a majú veľa rôznych ochutených verzii. Pri neochutenej verzií obsahuje produkt čisto len BCAA, bez iných pridaných látok. V ochutej variante sa nachádza 78% aminokyselín – trochu málo. Ak zoberieme do úvahy super cenu, tak je to výborný produkt, a stojí za vyskúšanie.
2. 100% BCAA BioTechUSA
Namiesto populárnych BCAA Zero od BioTechUSA , sa tu umiestnil tento produkt. Z názvu je jasné, že sa jedná o kvalitný výrobok bez pridaných iných látok, ako sú samotné aminokyseliny. Toto je dôvod prečo sú lepšie ako BCAA Zero, ktoré majú podiel troch aminokyselín 66% – veľmi málo, a ak zarátame aj pridaný glutamín tak stále len 74%. Tieto 100% BCAA, nemajú ochutnú verziu, čo je menšie mínus, pre tých ktorý ju chcú. Obsahujú avšak 80 dávok za rovnakú cenu ako BCAA Zero, ktoré majú 40 dávok. Musíš priznať, že to je veľký rozdiel. Ak ti nevadí neochutená verzia, 100% BCAA budú pre teba tou správnou voľbou, pri dosahovaní svojich cieľov v rôznych športoch.
1. Esenciálne BCAA 2:1:1 MyProtein
Dá sa povedať, že jednoznačným víťazom zoznamu top BCAA sú tie od MyProtein. Pomer esenciálnych aminokyselín tu je 2:1:1. Ďalej sú v práškovej forme, ktorá je lepšia ako tá tabletová. K dispozícií je aj cenovo výhodne 1kg balenie a množstvo príchutí. Pri neochutenej verzií neobsahujú žiadne pridané látky, len čisto aminokyseliny. Čo sa ochutených verzií týka, podiel leucínu, isoleucínu a valínu v produkte, tu závisí od výberu jednotlivej z príchutí. Ale čo je úžasne, že pri príchuti broskyňa – mango je podiel BCAA až 89%, čo je neuveriteľne veľa na ochutenú verziu.
Ak sa pozrieme na cenu, tak po použití zľavového kódu sú cenovo najvýhodnejšie na trhu. Ak si nevieš vybrať, ktorý produkt kúpiť, tak myslím že toto je jasná voľba. Nenašiel som jediné mínus, ktoré by ťa od nich mohlo odradiť. Jednoznačne odporúčam Esenciálne BCAA 2:1:1 od MyProtein.
