Kreatín – Všetko Čo Potrebuješ Vedieť
Čo to je, ten kreatín?
Nechcem aby to znelo moc komplikovane, avšak na pochopenie ako funguje je nutné použiť trochu biológie. Neboj, skúsim to vysvetliť jednoducho, určite to pochopíš.
Takže je to organická kyselina, ktorá nám pomáha vytvárať ATP. Aha, a čo je ATP? Je to primárny zdroj energie pre telo. V ATP sa nachádzajú okrem iného 3 zvyšky kyseliny fosforečnej, ktoré majú medzi sebou makroergickú väzbu, teda v 1 ATP sú 2 makroergické väzby. Jedna takáto väzba pri jej rozbití uvoľní približne 30-50kJ, túto energiu potom využijeme napríklad pri tréningu. Z ATP následne po rozbití jednej väzby vznikne ADP. Ak použijeme kreatín s vodou vznikne kreatínfosfát, v ktorom sa nachádza kyselina fosforečná a tá sa naviaže práve na ADP a vznikne znova ATP. Nie je to až také zložité, však?
Typy kreatínu
Možno už vieš, že existuje viacero typov. Ak si ideš prvý krát kupovať odporúčam určite monohydrát. Je to najzákladnejšia a najznámejšia forma. Neexistuje viac testovaný doplnok výživy ako je práve monohydrát, a predsa sa ho niektorí ľudia boja. Pripravujú sa o jednoznačne zlepšenie ich úrovne tréningu.
Ako som už spomínal pomáha nám pri tréningu – dokážeme vykonať jedno až dve opakovania naviac. Neočakávaj, že ho budeš užívať mesiac a zrazu budeš schopný potlačiť na bench presse trikrát toľko. Bavíme sa tu o maximálne dvoch opakovaniach navyše, ale to je viac než dosť na to, aby sa tvoje telo muselo prispôsobiť novej záťaži, a vybudovalo ďalšiu svalovú hmotu. To súvisí aj s chudnutím, nakoľko viac svalovej hmoty = rýchlejší metabolizmus = viac spálených kalórii.
Taktiež som už spomínal, že sa musí naviazať s vodou na to aby vznikla molekula kyseliny fosforečnej, to znamená, že musíš piť vodu! No, a kreatín zadržiava vodu v tele, takže ak ideš na súťaž musíš ho dostatočne skoro vysadiť. Je možné, že z neho budeš zavodnený, ale bude to čisto len voda – žiaden tuk. Tá voda sa vyplaví potom ako ho vysadíš. Toto platí len pri monohydráte, že zadržiava vodu, ale aj tak by som zvolil monohydrát. Je to len voda a je dosť možné, že práve monohydrát je tá najúčinnejšia forma, aj keď odborníci ešte nevedia presne, či je tomu naozaj tak. Ale isté je, že monohydrát je tá najprirodzenejšia forma, ako doplnok stravy.
Účinky kreatínu
Napriek tomu, že je to najviac testovaný doplnok výživy, veľa ľudí sa ho bojí. Väčšinou sa obávajú o poškodenie obličiek, pečene, problémy s trávením, dehydratáciu,… Mohol by som vymenovávať donekonečna, tieto obavy sú ale najčastejšie. Prejdime si teda všetky tieto obavy.
Dehydratácia – Je pravda, že užívanie kreatínu zadržiava vodu vo svalových bunkách, ale nemá to žiadne prepojenie s dehydratáciou. Zatiaľ ani jedná zo štúdii nepreukázala, že by spôsoboval dehydratáciu. V jednej štúdií to testovali pri 35 minútovom bicyklovaní v teplote 37 stupňov Celzia. Skupina s kreatínom bola na tom rovnako ako skupina s placebom.
Obličky a pečeň – Kreatín má tendenciu zvýšiť kreatinín v krvi, a ten sa zvykne odoberať pri problémoch s obličkami alebo pečeňou. To avšak neznamená, že užívanie doplnku, ktorý zvyšuje kreatinín poškodzuje obličky alebo pečeň. Dodnes, žiadna štúdia nepotvrdila jeho spojitosť s problémami s obličkami alebo pečeňou. Štúdia trvajúca až 4 roky testovala atlétov z rôznych športov užívajúcich kreatín. Došli k výsledku, že jeho užívanie nemá vedľajšie účinky na pečeň a obličky.
V ďalšej štúdii urobili súhrn 19 predchádzajúcich štúdii a experimentov súvisiacich s kreatínom a obličkami. Záver bol taký, že kreatín nemá žiadne vedľajšie účinky v spojitosti s obličkami, avšak odporúčajú prekonzultovať s doktorom, prípadne sa mu vyhnúť tým, ktorý už v minulosti mali problémy s obličkami.
Trávenie – Ani tu sa nepreukázali do teraz žiadne negatívne účinky, pri dodržiavaní odporúčaného dávkovania. Vedúca štúdia v tejto oblasti nedokázala žiadne problémy s trávením pri užívaní kreatínu. Pri jednej štúdií avšak došli k záveru, že pri zdvojnásobení odporúčaných dávok je riziko hnačky vyššie o necelých 40%, oproti skupine, ktorá brala placebo, a skupine užívajúcej odporúčanú dávku.
Alkohol a kreatín – Otázka znie či je možne kombinovať oboje, bez negatívnych účinkov. Ich konzumácia súčasne nemá iné negatívne účinky, ako samotná konzumácia alkoholu. Neodporúčam avšak kombinovať tieto dve látky, nakoľko alkohol znemožní pozitívne účinky kreatínu. Celkovo alkohol neodporúčam konzumovať, pokiaľ cvičíš, alebo iba čo najmenej, ako je to možné. Kupovanie si doplnkov výživy pri pravidelnom užívaní alkoholu, nemá pre teba žiaden zmysel, ale tá kombinácia ti neuškodí inak, ako samotný alkohol.
Pozitívny účinok užívania kreatínu je jednoducho schopnosť tvrdšie trénovať, čo priamo súvisí s naberaním svalovej hmoty, chudnutím a budovaním sily. Taktiež to priamo súvisí s podávaním lepších výkonov v rôznych športoch.
Pre koho je určený?
Je pre ženy výhodná suplementácia kreatínom? Aj napriek tomu, že väčšina výskumov sa robilo s mužským pohlavím, sú aj dôkazy, že jeho suplementácia u žien nemusí byť zbytočná. Pozrime sa na ďalšiu štúdiu zameranú na účinky kreatínu na ženské pohlavie pri silovom tréningu. Po 10 týždňoch došli k záveru, že skupina s kreatínom mala lepšie prírastky svalovej hmoty a sily po tomto období, ako skupina s placebom.
Avšak nie je žiaden dôkaz, že by krátkodobá suplementácia bola účinná pre ženy. Účinný je pri dlhodobom užívaní. Zároveň nemá žiadne negatívne účinky na zdravie, ale pri tehotenstve odporúčame užívanie prekonzultovať s lekárom.
A ako je to s užívaním pri deťoch a mládeži? Asi vás už neprekvapí, keď vám aj teraz poviem, že nie – nie je nebezpečný pre neplnoletých. Práve naopak. Má pozitívne účinky! V jednej štúdii testovali novorodenca, ktorí nemal dostatok kreatínu v tele, kvôli vrodenému nedostatku enzýmu guanidinoacetát metyltransferáza. Po 25 mesačnom liečení s užívaním kreatínu sa jeho hladiny kreatínu dostali aj v tele, aj v mozgu, na normálnu úroveň.
Čo sa týka mládeže, aj tu máme dôkaz, že suplementácia je účinná pri rôzných športoch. Jedna štúdia testovala 16 elitných plavcov vo veku 14 až 18 rokov. Po 5 dňoch užívania kreatínu sa priemerná sila pri jedno minútovom nepretržitom odrazovom skákaní zvýšila o 20,2%. Pri plávaní na 100 metrov sa čas skupiny s kreatínom skrátil približne o 2 sekundy, zatiaľ čo pri skupine s placebom čas ostal takmer nezmenený.
Suplementácia kreatínom ale nie je účinná alebo len veľmi málo pri vytrvalostných športoch, ako sú napríklad maratóny. V skratke je účinný, bez ohľadu na vek a pohlavie pri výbušných športoch, ako sú krátke behy, plávanie na kratšie vzdialenosti, posilňovanie, atď..
Dávkovanie a užívanie
Pokiaľ sa rozhodneš užívať kreatín máš dve možnosti ako ho brať. Prvá možnosť je zložená z nasycovacej a udržiavcej fázy. Spočíva v tom, že svalové bunky musia byť najprv doplna naplnené kreatínom na to, aby si dosiahol jeho benefity. Po tom ako bunky doplna nasýtime, je nevyhnutné udržať toto množstvo v bunkách aj naďalej, na to však už stačí menšie množstvo kreatínu.
Vtedy prichádza na rad udržiavacia fáza. Veľkosť dávky počas nasycovacej fázy by mala byť 20-25g, ale musí sa dávkovať postupne počas dňa po 5 gramoch, nakoľko telo nie je schopné prijať také množstvo naraz, a nadbytok by vylúčilo zo seba. Nasycovacia fáza trvá 5-7 dní, vtedy by bunky mali byť už nasýtene. Dávka počas udržiavacej fázy sa pohybuje v rozpätí 3-5g denne.
Druhá možnosť je zložená iba z udržiavecej fázy. To znamená, že budeš užívať 3-5g denne. Nevýhodou tejto možnosti je, že trvá až približne mesiac, pokiaľ dosiahneš také účinky, ako po týždni nasycovacej fázy. Na druhú stranu je výhoda, že nespotrebuješ veľké množstvo, a si schopný jedno balenie užívať dlhšie, ako v prvej možnosti.
Nech si zvolíš prvú alebo druhú možnosť, z dlhodobého hľadiska majú oba spôsoby rovnaký účinok, preto by som radšej zvolil druhú možnosť a vynechal nasycovaciu fázu, keďže počas nej spotrebuješ veľké množstvo kreatínu a si nútený presiahnuť odporúčanú dávku 4 až 5-násobne po dobu týždňa. Ale pozor, po 8 týždňoch sa odporúča ho vysadiť úplne po dobu dvoch až štyroch týždňov. Dôvodom je to, že po určitom čase sa jeho účinky začnú zoslabovať, preto je nevyhnutné ho vysadiť. Vďaka tomu budeš môcť jeho výhody pocítiť znova počas nasledujúceho cyklu.
Zatiaľ nie je úplne jasné, kedy je počas dňa najlepšie užiť kreatín. Existuje však pár štúdii, ktoré podporujú to, že je najlepšie ho dostať do tela krátko pred alebo krátko po tréningu. V netréningové dni je podstatné najmä to, aby si ho užil, na čase nezáleží. Je nevyhnutné brať monohydrát aj počas tréningových aj netréningových dní. Odporúča sa kreatín prijať spolu so sacharidmi, lebo tak sa lepšie strávi a využije.
Top kreatíny
Ak si došiel až sem, tak vieš o kreatíne viac ako väčšina ľudí, gratulujem! Rozhodol som sa porovnať pre teba veľké množstvo rôznych produktov na trhu a vybrať tých 5 najlepších, ktoré by som ti odporúčil.
5.Kreatín powder Optimum Nutrition
Začíname s kreatínom od značky Optimum Nutrition. Je mikronizovaný, to znamená, že má menšie častice ako bežný kreatín, a teda má podstatne lepšiu rozpustnosť, čo môže pomôcť ho aj lepšie vstrebať. Ďalej je to 100%-ný kreatín monohydrát – najbezpečnejšia, a pravdepodobne najúčinnejšia forma. Kreatín powder od Optimum Nutrition neobsahuje žiadne iné látky, len čisto monohydrát. Produkt je bez príchute, teda žiadne sladidlá.
Na piate miesto sa dostal kvôli svojej cene, ktorá je o niečo vyššia ako pri iných produktoch, a nemá ani značku Creapure. Taktiež nie je možnosť dostať ochutenú verziu. Napriek tomu je to jeden z lepších kreatínov na trhu.
4. Kreatín monohydrát MyProtein
Kreatín Monohydrát od kvalitnej značky MyProtein, je zložený 100%-ne len z monohydrátu, pri neochutenej verzií. K dispozícii sú aj ochutené varianty, ale odporúčam ísť s neochutenou verziou. Pri ochutenej verzií sa tam pridávajú sladidlá, farbivá a najmä má iba 87%-ný podiel monohydrátu. Tým sa oberáš o 13% toho, pre čo si si ho kúpil. Stačí ak si ho potom zmiešaš napríklad s BCAA a tak to budeš mať ochutené. Jednoznačne to je kvalitný kreatín, v účinnej forme, s možnosťou výberu príchute.
3. 100% Creatine Monohydrate BioTechUSA
Tretiu priečku obsadil 100% Creatine Monohydrate značky BioTechUSA, ktorú pravdepodobne poznáš ak cvičíš. Tento kreatín je jeden z tých drahších, avšak je mikronizovaný, čo je určite plus. Taktiež je prakticky balený. Ak nakúpiš u BioTechUSA môžeš si byť istý, že kupuješ kvalitu, ale kvôli cene ho nemôžeme umiestniť vyššie ako na tretie miesto.
2. Creapure Kreatín MyProtein
Ešte sa pozrieme na jeden kreatín monohydrát od značky MyProtein. Tento krát drahší, ale so značkou Creapure. To pre teba znamená, že kupuješ najvyššiu kvalitu, akú vôbec môžeš dostať. Navyše sú k dispozícii aj ochutené verzie, ale iba so 78%-ným podielom monohydrátu, teda zasa odporúčam neochutený. Creapure Kreatín ti zaručene pomôže dosiahnuť tvoj cieľ..
1. Gymbeam Kreatín Monohydrát
Áno, prvé miesto obsadil bestseller kreatín monohydrát od značky GymBeam. Dôvod je jasný – bezkonkurenčne nízka cena. Má k dispozícií aj ochutené varianty. Ako neochutený má aj napriek veľmi nízkej cene 100%-ný podiel kreatínu monohydrátu. Myslím, že lepší pomer cena/kvalita na trhu nie je. Jednoznačne odporúčam!
