Ako schudnúť 10 kg za 10 dní? Tu je odpoveď!
Takže, v tomto článku, ako aj názov hovorí, sa pozrieme na to, ako schudnúť 10 kg za 10 dní. Je to vôbec reálne, alebo je to nemožné? Bolo by super, keby všetko to, čo sme postupne roky a roky priberali, sme dokázali zmazať v priebehu 10 dní. Ale ako na to? To sa pokúsime zistiť v tomto článku, preto pokračuj v čítaní.
Je to vôbec možné, schudnúť tak veľa, za tak krátky čas?
Trocha teórie a matematiky o chudnutí
Schudnúť 10 kíl za 10 dní je dosť veľké množstvo váhy, za veľmi krátky čas. Na začiatok bude treba spraviť trochu matematiky. Jeden kilogram telesného tuku má v sebe 7 000 kalórii. Ak chceme vedieť koľko má 10 kg tuku, tak to stačí vynásobiť 7 000 x 10 = 70 000 kalórii. To je približne množstvo kalórii, ktoré by sme potrebovali spáliť navyše, aby sme dosiahli nášho cieľu.
Na toto všetko však máme len 10 dní, a to je veľmi málo. Ak by sme chceli získať údaj, koľko kalórii treba spáliť za jeden deň, tak odpoveď bude 7 000 kalórii, teda vlastne jedno kilo denne. Spáliť 7 000 kalórii denne je celkom veľké množstvo. Ono nestačí spáliť 7 000 kalórii denne, ale to je veľkosť deficitu kalórii, ktorý musíš dosiahnuť denne, aby si spáli kilo tuku. Ak počas nejakého dňa skonzumuješ 2 000 kalórii, tak spáliť budeš musieť 9 000 kalórii v tento daný deň. Samozrejme, toto je veľmi zjednodušený výpočet, ktorý nezahŕňa kopec ďalších faktorov, vplývajúcich na celkový výsledok, avšak nám tento výpočet úplne postačí.
Koľko kalórii si môžeš dovoliť zjesť?
Ako sa toto teda dá dokázať z praktického hľadiska, a nie iba túto na papieri? Začnime tým, že na to, aby si dosiahol takýto extrémny kalorický deficit, tak nebudeš jesť tých 10 dní vôbec nič. Teraz ešte musíme nejako spáliť 7 000 kalórii, aby sme schudli to kilo tuku denne. Dobrou správou je, že náš metabolizmus nám trochu prácu uľahčí, lebo aj on spaľuje kalórie. Ako veľké to množstvo spálených kalórii bude, závisí do veľkej miery od tvojho pohlavia, veku, telesnej váhy, genetiky, atď., preto sa nedá presne povedať koľko. V priemere by to mohlo byť 1 500 kalórii na začiatku chudnutia. Tieto kalórie telo spáli samo, a nám už ostáva spáliť iba 7 000 – 1 500 = 5 500 kalórii. Ako na to?
Ako veľa pohybu budeš potrebovať robiť?
Túto treba zase výpočty zovšeobecniť, lebo je rozdiel, keď si ide zabehať niekto, kto má 70 kg, a niekto, kto má 110 kg, pretože behať s ťažšou telesnou váhou je náročnejšie, teda spaľuje to viac kalórii. Skúsme ale ísť ku konkrétnym príkladom, aby si mal predstavu, ako náročne je spáliť 5 500 kalórii.
Tak napríklad, pre 80 kg ťažkého muža, ktorý beží hodinu, približne rýchlosťou 11-12 km/h celý čas, by na spálenie 1 000 kalórii bolo treba jednu hodinu takéhoto behu. Na spálenie 5 500 kalórii by bolo treba behať rovnakou rýchlosťou 5 hodín a 30 minút. Celkom veľa, však? A toto by si musel absolvovať každý jeden deň, po dobu 10 dní.
Pre toho istého muža vážiaceho 80 kg by bolo treba 5 hodín a 30 minút cyklistiky pri rýchlosti 30 km/h, ktorú by si udržal počas celej doby jazdy. Ak by sa ti nechcelo robiť takto intenzívne aktivity, tak aj chôdza predsa spaľuje kalórie. Na to, aby si spálil dané množstvo kalórii by bolo približne 137 500 krokov to pravé množstvo. V kilometroch by to znamenalo cca 176 km chôdzou.
Je to teda naozaj reálne?
Ako sám vidíš, tak tie čísla sú naozaj extrémne, inak povedané nereálne, nakoľko robiť toto 10 dní v kuse, s tým, že nemôžeš skonzumovať vôbec nič v priebehu tých 10 dní, sa nedá. Pokiaľ mi ale neveríš, tak toto nie je ešte všetko. Ak by sa ti darilo robiť všetko tak, ako bolo tu napísane, tak nastáva problém spomalenia metabolizmu.
Keď sa metabolizmus spomalí, tak budeš spaľovať menej kalórii. K tomuto aj dôjde, nakoľko nebudeš nič konzumovať, a aj ak by si konzumoval, tak ten kalorický deficit je tak extrémny, že tvoj metabolizmus sa značne spomalí. To by znamenalo jediné – budeš sa musieť hýbať ešte viac, než si sa hýbal predtým. Taktiež by to znamenalo to, že ak by si sa dostal na koniec tých 10 dní o 10 kíl ľahší, tak by sa k tebe zaručene dostavil jojo efekt. Ak ho nepoznáš, tak je to reakcia tela na drastický nedostatok kalórii, ktorý bude odmenený tým, že telo bude extrémne náchylné na ukladanie tuku, takže by si sa veľmi rýchlo dostal späť na pôvodnú váhu, ktorú si mal na začiatku.
Zdravé to určite nie je!
Všetko toto je riešené len z toho hľadiska chudnutia, ale keď sa na to pozrieme z hľadiska zdravia, tak snáď nebude pre teba prekvapením, keď poviem, že to zdravé nie je ani náhodou. Pri najlepšom prípade by si zlyhal, pravdepodobne hneď prvý deň, najneskôr druhý. V tom horšom prípade, by si skonal od únavy.
Pokiaľ potrebuješ schudnúť 10 kíl, tak tipujem, že nie si trénovaný atlét (ani taký by to nezvládol), takže tu máš ďalší dôvod, prečo sa to nedá. A nezabúdaj, že tých 10 kilo, o ktorých sa celý čas rozprávame, nie sú len čisto tuk, ale z veľmi veľkej časti to sú svaly, a to nie je dobré. Takto chudnutie proste nefunguje, a s chudnutím 10 kíl za 10 dní sa rozlúč. Určite však netvrdím, že schudnúť 10 kíl sa nedá, a nemusí to byť ani tak náročné, ako by si si myslel, chce to len čas, a trpezlivosť. Ako môžeš schudnúť 10 kíl tuku?
Ako reálne schudnúť 10 kg tuku?
Strava
Bude sa jednať o kombináciu stravy a tréningu. Obe sú dôležité, a preto im pripisuj rovnaký význam. Na chudnutie jednoducho treba kalorický deficit, niet inej cesty. Avšak tentokrát ho zvolíme rozumne, a to 300 – 500 kalórii, nie 7 000. Toto síce spomalí rýchlosť chudnutia, ale spraví to chudnutie zdravím, a minimalizuje šancu na jojo efekt po chudnutí. Samotná strava sa bude skladať z veľa bielkovín, primeraného množstva tuku, a obmedzeného množstva sacharidov.
Bielkoviny
Bielkoviny sú dôležité, ako ochranca svalovej hmoty (teda, aby telo chudlo tuk, nie svaly), a taktiež ťa vedia dobre zasýtiť. Bielkoviny teda jednoznačne áno, príkladom sú: vajcia, mäso, ryby, mlieko, mliečne výrobky, proteín. Konzumuj približne 2 gramy na kilogram telesnej váhy.
Tuky
Tuky sú dôležité najmä zo zdravotných dôvodov, ako napríklad správna funkcia hormónov, zdroj energie v prípade nedostatku kalórii, rozpúšťanie vitamínov A, D, E, K, atď.. Tuk nájdeš aj napríklad v burgeroch, rezňoch, alebo pizzi. Tieto tuky ale sú nezdravé, nakoľko to sú transmastné tuky. Ty budeš jedávať zdravšie tuky, a to nasýtene a nenasýtene, teda: ryby, vajcia, orechy, semienka, avokádo, arašidové maslo alebo olivový olej. Množstvo bude okolo 1 gramu tuku na kilogram telesnej váhy.
Sacharidy
Keďže moc kalórii z tukov, alebo bielkovín sme neubrali, tak to ostáva jedine na sacharidy, preto ich aj budeš jesť v obmedzenom množstve. Úloha sacharidov je veľmi prostá, a to tá, že sú hlavným zdrojom energie pre telo. Telo si však tento primárny zdroj energie vie nahradiť za tuky, aj bielkoviny, alebo za telesný tuk, či svalovú hmotu, takže sa dokážeš zaobísť aj bez nich.
Našim cieľom nebude sa sacharidov zbaviť úplne, aj keď aj to môžeš spraviť, pokiaľ chceš skúsiť keto diétu, ale to je už téma na iný článok. To obmedzené množstvo sacharidov musí byť také veľké, aby keď k tomu pričítaš bielkoviny a tuky, tak stále budeš v deficite 300 – 500 kalórii, respektíve o 300 – 500 kalórii viac spáliš, než prijmeš. To je nevyhnutné na to, aby si schudol.
Čo sa samotných potravín týka, tak aj tu sa sacharidy delia na niekoľko skupín, ale nebudeme to zbytočne komplikovať, nám postačí delenie na jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy.
Jednoduché sacharidy sú tie, ktoré sa veľmi rýchlo vstrebú, teda obsahujú glukózu alebo fruktózu. Do diéty na chudnutie nie sú príliš vhodné, lebo tieto cukry ti dajú veľa energie na krátky čas, a teda sa budú veľmi zahrávať s hormónom inzulín, ktorý je zodpovedný za ukladanie prebytočnej energie do buniek, aj tukových buniek. Najlepšie urobíš, keď sa im budeš vyhýbať, teda potraviny s pridaným cukrom jesť nebudeš.
Patrí tam však aj fruktóza, ktorú obsahuje ovocie. Ovocie jesť môžeš, lebo na rozdiel od iných potravín, obsahuje vlákninu, minerály a vitamíny. Avšak maj sa na pozore pred prejedaním sa ovocím, stále je to fruktóza. Ukončime už jednoduché sacharidy, a dajme pozornosť komplexným sacharidom.
Komplexné sacharidy sa počas trávenia v konečnom dôsledku tiež premenia na glukózu, ktorá sa nachádza v jednoduchých sacharidoch, ale je medzi nimi rozdiel. Na to, aby telo získalo glukózu z komplexných sacharidov, tak ich musí dlhšie tráviť, sú ťažšie dostupné. Kvôli tomuto sa bude energia z nich uvoľňovať pomaly a postupne, čo je len a len dobré pre naše účely.
Pomalšie uvoľňovanie sacharidov je dobré, lebo ti nedá veľký prebytok energie na krátky čas, pričom tu energiu nemáš šancu využiť. Telo bude pomaly vstrebávať energiu z komplexných sacharidov a postupne počas niekoľkých hodín ti bude dodávať energiu. To taktiež zabráni zbytočnému vypúšťaniu hormónu inzulín, a teda nebudeš tak veľmi hladný, ako by si normálne mohol byť.
Keď už poznáš rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi, tak kde nájdeš tie komplexné sacharidy? Príkladmi takých potravín sú ryža, zemiaky, celozrnné pečivo, kuskus alebo ovsené vločky. Tieto potraviny by sa určite mali nachádzať v tvojom jedálničku, hneď po boku bielkovín a zdravých tukov.
Jedz zdravo!
Chudnutie a zdravé sa stravovanie ide ruka v ruke spolu, lebo zdravé potraviny obsahujú tie živiny, ktoré tvoje telo naozaj potrebuje, a tvoj obmedzený príjem kalórii ťa núti narábať s kalóriami opatrne. Určite máš toto lepšie riešenie chudnutia, ako schudnúť 10 kíl za 10 dní, to je nereálne, jedine možno keby ťa zavrú do pracovného tábora, nedajú ti najesť, a musíš každý deň a celý deň ťažko pracovať. Hneď ako by si sa po tých desiatich dňoch najedol, tak by sa ti všetko začalo ukladať späť do tukov, ak by si to teda vôbec prežil.
No už som spomínal, že chudnutie je súhra pohybu a stravy. Môžeš sa stravovať zdravo, a rátať si každú jednu kalóriu, ale pokiaľ sa nehýbeš, tak nebudeš v deficite kalórii, preto je dôležité, aby si vedel niečo o tom, ako často sa hýbať, koľko sa hýbať, a ako sa hýbať, na to, aby si, samozrejme, schudol.
Pohyb
Celé to je veľmi jednoduché, pohyb spaľuje kalórie. My potrebujeme spáliť kalórie na to, aby sme schudli. Čím viac pohybu, tým viac spálených kalórii. Čím intenzívnejší pohyb, tým viac spálených kalórii. Kvôli tomu, hodina chôdze môže spáliť rovnaké množstvo kalórii ako 10 minút intenzívneho behu. No a dve hodiny behu spália viac kalórii, ako jedna hodina behu pri rovnakej intenzite, nič komplikované.
Aby si spálil čo najviac kalórii, tak musíš robiť aeróbne aktivity. Sú to tie, ako napríklad beh, futbal, plávanie, lyžovanie, korčuľovanie, atď.. Tieto aktivity by si mal robiť denne, aby si vždy dosiahol ten deficit 300 až 500 kalórii, a teda aby si chudol. Keď ale existujú aeróbne, tak samozrejme musí existovať aj ich opak, a to anaeróbne.
Posilňovanie je najčastejší príklad anaeróbnej aktivity. Oproti aeróbnej, anaeróbna nespaľuje až tak veľa kalórii, a teda by sa mohla zdať menej cennou, pokiaľ je reč o chudnutí. To by však bol omyl, lebo aj anaeróbna aktivita má svoje miesto pri chudnutí.
Spomínali sme už jojo efekt, ktorý by bol jedným z problémov pri tom, keď by si sa snažil schudnúť 10 kg za 10 dní. Tento efekt nastane preto, lebo telo dostávalo málo kalórii, a prispôsobilo sa na takýto obmedzený režim. Keď mu dáš potom veľa jedla, tak nie je schopné ho využiť, a zároveň je veľmi náchylné na ukladanie potravy do tukov, nakoľko telo hladuje. Takýto jojo efekt by ti dokázal zničiť celú snahu schudnúť, a jedným z faktorov by bol aj ten, že si stratil svalovú hmotu, ktorá spaľuje kalórie, a zrýchľovala tvoj metabolizmus. Stratou svalovej hmoty sa ti spomalí metabolizmus, a to má za následok jojo efekt. Z toho vyplýva, že svalovú hmotu nechceš stratiť. Prečo toto ale spomínam v súvislosti s anaeróbnou aktivitou?
Lebo musíš udržať svoju svalovú hmotu, aby si sa vyhol jojo efektu, a úspešne schudol z dlhodobého hľadiska. Svaly udržuješ rovnako tak, ako ich aj naberáš. Potrebuješ jesť bielkoviny, a treba anaeróbne cvičiť. Cvičenie je dôležité kvôli tomu, aby si dal telu podnet na rast, avšak svaly rásť budú len pomaly, alebo vôbec, lebo si v kalorickom deficite, a telo nemá dostatok energie na výstavbu nových svalov. Stále sa však bude vďaka tomu snažiť aspoň udržať svaly, za predpokladu, že mu na to dáš materiál – bielkoviny. Pri chudnutí máš teda dôležité aj aeróbne aktivity, a aj anaeróbne aktivity, len obe majú iný význam.
Pokiaľ chceš naozaj schudnúť 10 kg, tak ti odporúčam článok: Ako schudnúť 10 kg?
Záver
Stravu a pohyb máme vyriešený, a aj keď tento článok bol o tom, ako schudnúť 10 kg za 10 dní, tak vieš, ako môžeš schudnúť zdravo, dlhodobo a úspešne. Schudnúť 10kg za 10 dní je nereálne, a aj keby sa ti to da dáko podarilo, tak to určite nebude dlhodobé schudnutie. Pár dni po tých desiatich dňoch budeš s váhou zase tam, kde si začal, a zbytočne si sa trápil, a ničil si zdravie.
Keby sa dalo schudnúť 10 kíl za 10 dní, tak nikto by nemal nadváhu, alebo obezitu, lebo 10 dní prísneho režimu sa prežiť dá. Ono to ale tak nie je, potrebná je trpezlivosť, bez nej neschudneš. Ak budeš chudnúť tak, ako tu je napísane, tak určite schudneš, a schudneš aj viac než 10 kíl, ale nebude to za 10 dní.
Nenašiel si tú informáciu o chudnutí, ktorú si hľadal? Skús si prečítať môj veľmi podrobný článok o chudnutí – Ako zaručene schudnúť?
